Nicht wenige Menschen leiden unter Einschlafstörungen bis hin zur Angst vor dem Zubettgehen oder Abhängigkeit von Schlaftabletten als schnelle Lösung.
Gedanken ziehen im Kopf ihre Kreise und es gelingt einfach nicht, zur Ruhe zu kommen.
Einen Denkplatz einrichten
Wählen Sie einen gemütlichen Ort weit ab vom Schlafplatz. Ziehen Sie sich jeden Abend bevor Sie schlafen gehen für eine bestimmte Zeit (z.B. eine Stunde) an diesen Ort zurück. Während dieser Zeit können Sie allen Gedanken, die der Tag so aufgeworfen hat, nachgehen. Machen Sie sich ruhig auch schriftliche Notizen. Sie können auch einfach Tagträumen und sich ihren Emotionen hingeben. Lassen Sie angestaute Emotionen heraus, schreiben Sie oder malen Sie oder nehmen Sie ein Box-Kissen mit an Ihren Denkort.
Wenn die zuvor festgelegte Zeit abgelaufen ist, verlassen Sie Ihren Denkort und lassen die Gedanken und Emotionen dort zurück.
Wenn Sie im Bett liegen und erneut Gedanken oder Emotionen aufkommen, betrachten Sie diese wie Wolken am Himmel, sie sind da, aber Sie gehen nicht darauf ein. Vertrösten Sie Ihre Gedanken auf die Denkzeit am nächsten Abend. Lassen Sie sie für den Moment einfach nur vorüberziehen.
Entspannungstechniken erlernen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeit, zu Ruhe und Entspannung zu finden, z.B. Autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Diese Techniken lassen sich am besten in einem geführten Kurs erlernen. Es gibt auch CDs und andere Audio-Programme, die Anleitungen zur geführten Entspannung liefern.
Nehmen Sie sich nach der Denkzeit Zeit für bewusste Entspannungsübungen (mindestens eine halbe Stunde).
Kommt im Bett erneut innere Unruhe auf, wenden Sie Tricks aus Entspannungstechniken an. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Beobachten Sie, wie Sie ein- und ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper im Bett liegend anfühlt. Lenken Sie Ihren Fokus weg von den Gedanken, hin zu Sinneswahrnehmungen.
Die Macht der Gewohnheit
Erwarten Sie nicht, dass die Umsetzung dieser beiden Tipps sofort am ersten Abend zum Erfolg führt. Probieren Sie aus, was Ihnen gut tut, welche Entspannungstechnik für Sie die Richtige ist, was Ihnen am besten hilft, Ihre Gedanken zu ordnen und diese am Denkplatz zurück zu lassen, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
Entwickeln Sie ein festes Abendritual.
Der Körper gewöhnt sich schnell an feste Einschlaf- und Aufwach- Zeiten. Sich an diese Zeiten zu halten, erleichtert das Einschlafen.
SOS-Tipps
Sie haben einen Denkplatz eingerichtet und Entspannungstechniken erlernt, dennoch gelingt das Einschlafen nicht sofort, es steigt wieder innere Unruhe in Ihnen auf?
Verlassen Sie Ihren Schlafplatz. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung. Lenken Sie Ihren Fokus zu Ihren Sinneseindrücken, wie sieht der Raum aus, in dem Sie sich befinden, wie ist die Temperatur, welche Geräusche hören Sie.
Machen Sie sich einen Tee mit beruhigenden Kräutern. Besorgen Sie sich beruhigende Duftöle, z.B. Lavendel. Genießen Sie ein heißes Bad mit einer beruhigenden Essenz. Hören Sie ruhige Musik. Es kann auch helfen, einen Mandala auszumalen.
Machen Sie noch einen ruhigen Abendspaziergang. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich dazu bereit fühlen.
Folgendes sollten Sie vor dem Zubettgehen nicht tun
Fernsehen oder Computerspiele wirken auf viele Menschen eher aufwühlend als beruhigend.
Vermeiden Sie laute, anregende Musik. Auch ein Buch macht oft eher nachdenklich, als dass es beruhigt. Gespräche sind ebenfalls nicht förderlich.
Nach der Arbeit brauchen viele Menschen eine Weile, um zur Ruhe zu kommen. Es ist auch nicht förderlich, wenn sich Schlaf- und Arbeitsplatz im selben Raum befinden. Im Schlafraum sollten sich auch keine technischen Geräte befinden.
Essen Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel. Vermeiden Sie anregende Getränke, wie Kaffee oder Schwarzen Tee.
Versuchen Sie allein zur Ruhe zu kommen, förderlich sind nur Personen, die Sie einfach liebevoll im Arm halten. Vermeiden Sie Diskussionen, auch gut gemeinte Ratschläge können am Tag ausgeruht ausgetauscht werden.
Bei chronischen Einschlafstörungen sollten Sie Rat bei einem Arzt suchen.
Sorgen oder zu viel negativer Stress im Alltag können Schlafstörungen auslösen.
Manchmal sind größere Umstellungen notwendig, um wieder einen geregelten Lebensrhythmus zu finden.