Es führt kein Weg daran vorbei: Wer dauerhaft abnehmen will, muss sich gesund ernähren und bewegen. Dann bleibt auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt aus.
Gute Nachrichten für alle, die den Start für eine Frühjahrsdiät verpasst haben. Der Sommer ist ohnehin die bessere Jahreszeit zum Abnehmen. Und: Verschwenden Sie keinen Gedanken an Wunder- oder Blitzdiäten. Sie schaden in ihrer Einseitigkeit, “leeren“ die Fettzellen nur kurzfristig anstatt sie abzubauen. Die Folge ist, dass nach einer extrem kalorienarmen Diät bei gleicher Kalorienaufnahme wie zuvor, sich mehr Fett in den Zellen anlagert und man um ein Vielfaches schneller zunimmt. Das ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.
Ernährung umstellen
Wer abnehmen will, muss als erstes seine Essgewohnheiten dauerhaft ändern. Abnehmen ist viel zu mühsam, um sich mit einem kurzfristigen Erfolg zufrieden zu geben. Wer will, dass seine Pfunde für immer (ver-)schwinden, muss seine Ernährung konsequent umstellen und das heißt, er muss damit beginnen, sein Essverhalten umzustellen und Ernährungsfehler zu vermeiden. Die Veränderungen gelten nicht für einige Wochen, sondern für ein ganzes Leben.
Abnehmen ohne zu hungern
Wichtig ist natürlich, dass man sich satt essen kann. Wer immer nur hungert, bricht auf lange Zeit gesehen jedes Ernährungsprogramm ab. Wenn man hingegen bestimmte Regeln einhält, nimmt man zwar langsam, dafür aber auf Dauer ab. Wie schafft man es also, dauerhaft abzunehmen ohne zu hungern?
In einer umfangreichen Untersuchung des Institute of European Food Studies wurde festgestellt, dass die Grundsätze einer gesunden Ernährung sehr wohl bekannt sind, die praktische Durchführung stößt jedoch bei vielen auf Schwierigkeiten. Die Umstellung der Ernährung ist nicht einfach, da sie die Veränderung von Verhaltensgewohnheiten erfordert, die über eine lange Zeit hinweg aufgebaut wurden.
Die Ernährung sollte kaloriengerecht, reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, fettarm, mit nur geringem Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin sein. In wenigen Worten heißt das: Reichlich pflanzliche Lebensmittel und mäßig Tierisches. Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dementsprechend spielen Seefische, pflanzliche Öle und Nüsse eine wichtige Rolle.
Gesund abnehmen durch fettarmes Essen
Fett ist ein Geschmacksträger, es macht unser Essen schmackhaft. Fett ist unentbehrlich für den Körper. Es hat die höchste Energiedichte unter allen Nährstoffen und liefert mehr als doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Leider kann der Körper Fett ohne Umwege in seine Fettdepots leiten. Wer abnehmen will, muss also mit Fett geizen. Betrachtet man den reinen Kaloriengehalt, so kann der Körper aus einem Gramm Fett neun Kilokalorien, aus einem Gramm Kohlenhydraten dagegen nur vier Kilokalorien nutzen. Aufgrund des hohen Kaloriengehaltes von Fett ist Fetteinschränkung das A und O der Gewichtsabnahme. Pro Tag sollten statt der üblichen 100 bis 140 g Fett nur etwa 70 bis 80 g Fett verzehrt werden.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate benötigt der Körper zur Energiegewinnung, das Gehirn greift ausschließlich auf sie zurück. Eine “Unterzuckerung“ verursacht Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Wer abnehmen will, sollte auf Kohlenhydrate also nicht ganz verzichten.
Kohlenhydrate sind ein Hauptnährstoff für den menschlichen Organismus. In Form von Zuckern, Stärken, Poly- oder Oligosacchariden bis hin zu Ballaststoffen versorgen sie den Körper mit der notwendigen Energie. Eine neue Studie, von Welternährungs- (FAO) und Weltgesundheitsorganisation (WHO) gemeinsam veröffentlicht, besagt, dass wir mindestens 55 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs in Form von Kohlenhydraten decken sollten: vor allem über Getreideprodukte, Früchte, Gemüse und Salate. Besonders empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa in Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Pellkartoffeln enthalten sind. Reinen Zucker oder reichlich gezuckerte Speisen nur mit Vorsicht genießen, denn sie sind sehr energiereich. Schon ein gehäufter Esslöffel Zucker enthält so viele Kalorien wie ein Apfel. Zuckerhaltige Speisen machen zudem schnell wieder hungrig.
Täglich 500 Kalorien weniger
Als theoretische Faustformel gilt: Wer pro Woche ein Pfund abnehmen möchte, sollte seine tägliche Energieaufnahme um 500 kcal unter seinem normalen Energiebedarf drosseln. Dafür ist keine strenge Diät notwendig. Mischkost reicht aus: viel Gemüse, viel Obst, viele Vollkornprodukte und möglichst wenig Fett. Das macht satt und wer sich so ernährt, kommt seinem Ziel näher, nicht “mal eben“ ein paar Pfunde purzeln zu lassen, sondern eine gesunde Ernährungsform zu wählen, die man ein Leben lang einhalten kann.
Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?
Empfehlenswerte Lebensmittel zum Abnehmen, aber auch ganz allgemein zum fit und gesund Bleiben sind neben Obst und Gemüse, Naturreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte und zuckerfreie Müslis. Von all diesen Dingen kann man essen, soviel man möchte. Weiterhin empfehlenswert sind fettarme Fleischsorten, magere Fische wie Kabeljau, Schellfisch, Scholle, Hecht, Forelle oder Seelachs (fettreiche Fische wie Lachs oder Thunfisch sollten Sie dennoch ein- bis zweimal pro Woche in Maßen verzehren, weil diese Fische besonders wertvolles Fett enthalten), fettarme Käsesorten sowie Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von maximal 1,5 Prozent.
Erfolgreich Abnehmen mit Bewegung
Grundsätzlich gehört Bewegung als ergänzende Maßnahme unbedingt zu einer Gewichtsreduktion. Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Walking usw. steigern das körperliche und seelische Wohlbefinden und helfen, Gewicht zu verlieren. Zudem lenkt Bewegung vom Verlangen nach Essen ab. Es werden keine sportlichen Höchstleistungen verlangt. Bereits 3 mal 30 Minuten Sport in der Woche bringen positive Effekte für die Gesundheit und für die Abnahme.
Das Ziel einer gesunden Gewichtsreduktion besteht darin, Körperfett abzubauen und Muskelmasse zu erhalten oder zu vermehren. Muskeln verbrauchen viel Energie und unterstützen so die Gewichtsabnahme. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining steigert die Leistungsfähigkeit und formt die Figur. Doch auch für weniger sportliche Menschen bietet der Sommer reichlich Gelegenheit zur Bewegung: Bei Spaziergängen im Wald, Radtouren mit der Familie oder beim Schwimmen im Freibad kommt jeder in Schwung.