Während der Büroarbeiter gut mit dem Drei-Mahlzeiten-Standardmodell klar kommt bzw. es angemessen ist, um Übergewicht vorzubeugen, hat ein Leistungssportler einen weit höheren Energieanspruch.
Ernährungskonzept der Sportler
So erklärt sich von selbst, dass ein Sportler eher fünf bis sieben Mahlzeiten am Tag einnehmen sollte. Ein weiterer wichtiger Aspekt sind der richtige Zeitpunkt und die richtige Art der Nahrung. Der Sportler muss schließlich zum jeweiligen Zeitpunkt Höchstleistungen bringen, was weder mit knurrendem, noch mit übervollem Magen zu schaffen ist. Wie genau so ein Essensplan aussehen kann, hängt vom jeweiligen Sport ab, beziehungsweise davon, ob der Athlet im Training, in der Wettkampfsituation oder in der Regenerationsphase ist.
Essen während Sportbelastung
Wichtigster Punkt ist hier, dass die Kohlenhydratzufuhr während längerer Belastung die Voraussetzung für eine effiziente Energiebereitstellung und eine Verzögerung der Müdigkeit darstellt. Die Rezepte sollten, bevor sie auch bei einem Wettkampf verzehrt werden, vorher bei Trainingseinheiten getestet werden. Generell gilt: Kein Experimente mit der Ernährung während eines Wettkampfes.
Milchreis-Cake
1 l Sojaamilch
250 g Milchreis
100 g getrocknete, ungeschwefelte Aprikosen fein gehackt
1 reife Banane
3 El Zuckerrübensirup
1 Prise Salz
1 Prise Zimt
Milch aufkochen, Reis dazugeben und unter ständigem Rühren fünf Minuten kochen lassen. Die Herdplatte ausschalten und den Milchreis im geschlossenen Topf 30 Minuten quellen lassen.
Die Aprikosen, die zerdrückte Banane und den Sirup vermengen und unter den Milchreis heben. Mit einer Prise Salz und Zimt abschmecken.
Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen, gleichmäßig verteilen und bei 180°C im Backofen etwa 45 Minuten goldgelb backen.
Nach dem Abkühlen in circa 20 gleichgroße Stücke schneiden.
Nährstoffe pro Portion: Energie beträgt 142 kcal, Eiweiß 9g, Fett 5g, Kohlenhydrate 15g.
Früchtetaler
150 g Pflaumen
100 g Rosinen
20 g Walnüsse, gehackt
20 g Sonnenblumenkerne, gehackt (etwa 1 El)
40 g Kokosraspeln
2 El Limetten- oder Zitronensaft
50 runde Backoblaten (50 mm Durchmesser)
Pflaumen, Rosinen, Nüsse und Sonnenblumenkerne in der Küchenmaschine zerkleinern. Kokosraspeln und Limettensaft zufügen und alles miteinander vermengen.
Die Masse mit feuchten Händen zu einer Rolle formen (Durchmesser circa 4 cm) und circa 60 Minuten kaltstellen.
Rolle mit einem feuchten Messer in ein Zentimeter breite Scheiben schneiden. Jeweils eine Scheibe auf eine Oblate setzen, mit einer weiteren bedecken und fest zusammendrücken. Falls die Oblaten nicht richtig kleben, die Fruchtscheibe leicht mit Wasser anfeuchten.
Nährstoffe pro Portion: Energie beträgt 48 kcal, Eiweiß 1 g, Fett 2 g, Kohlenhydrate 6 g.
Diese selbstgemachten Snacks können sehr gut die oft angebotenen Fitnessriegel ersetzen, da sie ebenso leicht zu transportieren und zu verzehren sind, mit dem Vorteil, dass man selbst sehr genau weiß, wie die Qualität der Zutaten ist.