Bewusstes Atmen baut Anspannung ab. Ganz schnell und mühelos. Hektik, Druck und Stress – ganz alltäglich im Job. Sich in diesem Umfeld entspannen zu wollen, scheint aussichtlos. Mit den drei folgenden Übungen gelingt es.
Der Berufsalltag mit seiner hektischen Betriebsamkeit lässt kaum Raum zum „Luftholen“. Mal klingelt das Telefon. Mal kommt ein Kollege mit einem Anliegen. Oder ein Kunde will Auskunft. Und der Chef übt mit seinen Anweisungen unnötigen Druck aus.
Die Folge: Anspannung pur. Und die Atmung ist flach. Gleichzeitig wird der Körper und Geist ungenügend mit Sauerstoff versorgt, so dass sich rasch ein Gefühl der Müdigkeit einstellt. Die Arbeit fällt schwer. Häufiges Gähnen oder der Drang nach Süßem und Kaffee sind nur ein Zeichen, dass es Zeit für eine Turbo-Entspannung ist. Ohne hinlegen. Ohne Autogenes Training. Ohne progressive Muskelrelaxation. Nur allein durch bewusstes Atmen.
Die folgenden Übungen sollten mindestens eine bis drei Minuten durchgeführt werden. Wer mehr Zeit hat, darf auch länger.
Turbo-Entspannungsübung 1: Atemzüge zählen
Setzen Sie sich bequem hin. Rücken gerade – gerne auch angelehnt. Wenn Sie wollen, können Sie, solange Sie diese Atemübung machen, die Augen schließen. Atmen Sie ein und aus. Zählen Sie schließlich jedes Ausatmen. Und zwar von eins bis zehn. Dann wieder von vorne beginnen. Wenn Sie sich verzählen, starten Sie wieder bei eins.
Dieses Zählen fokussiert Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Alles andere fällt für diese Zeitspanne von Ihnen ab.
Turbo-Entspannungsübung 2: achtsames Atmen
Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Atmen Sie danach ruhig ein und aus, während Sie in Ihren Körper hineinspüren. Beginnen Sie mit den Empfindungen auf Ihrer Kopfhaut, bewegen Sie sich langsam hinab bis zu Ihren Fußsohlen.
Lenken Sie schließlich Ihre Aufmerksamkeit wieder auf ihre Atmung. Achten Sie auf jeden Atemzug, ohne ihn zu kontrollieren. Folgen Sie ihm. Durch die Nasenlöcher, in die Lunge, bei der Hebung des Bauchraumes und des Zwerchfells.
Atmen Sie zum Schluss noch einige Male tief ein und aus. Öffnen Sie Ihre Augen. Kehren Sie in den Berufsalltag zurück.
Turbo-Entspannungsübung 3: kontemplatives Atmen
Setzen Sie sich wieder bequem auf einen Stuhl. Lehnen Sie sich an. Legen Sie Ihre Arme in Ihren Schoß. Schließen Sie Ihre Augen. Folgen Sie eine Weile Ihrer Ein- und Ausatmung. Wie fließt Ihr Atem? Wo spüren Sie ihn in Ihrem Körper?
Verlangsamen Sie allmählich Ihre Atemzüge, indem Sie Ihre Atmung tiefer werden lassen. Achten Sie während dieses Prozesses auf Ihre Empfindungen. Beginnen Sie sich gedanklich zu sagen:
„Ich atme Frieden ein, ich atme Angst aus.“
Oder „Ich atme Ruhe ein, ich atme Stress aus.“
Oder „Ich atme Selbstvertrauen ein, ich atme Unsicherheit aus.“
Nach einer Weile können Sie sich nur noch sagen „Frieden bzw. Ruhe bzw. Selbstvertrauen“, während Ihre Atemzüge ruhig und tief bleiben. Atmen Sie zum Schluss einige Male bis in den Bauch ein und aus. Öffnen Sie die Augen. Kehren Sie in den Berufsalltag zurück.