Der Frühling beginnt, die Vögel zwitschern, die Waage schlägt aus. Bis zum Bikini-Wetter ist noch etwas Zeit, die man damit verbringt, Molkedrinks in sich reinzuwürgen und sich dabei vorstellt, es seien Milchshakes. Nach wochenlanger Tortur hat man dann endlich ein paar Kilo weniger. Man beginnt wieder, normale Mahlzeiten zu sich zu nehmen und erhält die Rechnung doppelt und dreifach zurück – der sogenannte Jojo-Effekt hat einen heimgesucht.
Wissenschaftler untersuchen, wie man nach einer Diät das Gewicht halten kann
Acht europäische Forschungszentren, neben dem Maastrich University Medical Centre auch das Deutsche Institut für Ernährungsforschung, haben sich daran gemacht, den Jojo-Effekt genauer zu untersuchen. In einer groß angelegten Studie namens Diogenes (Diet, Obesity and Genes) fanden sie heraus, dass eine proteinreiche Ernährung mit magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten sowie Hülsenfrüchten und wenig raffinierten Stärkeprodukten wie beispielsweise Weißbrot den Jojo-Effekt verhindern kann.
772 europäische Familien mit 938 übergewichtigen Erwachsenen und 827 Kindern nahmen an der Diogenes-Studie teil. Erst mussten die Erwachsenen innerhalb von acht Wochen abnehmen, indem sie nicht mehr als 800 Kilokalorien am Tag zu sich nahmen. Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmer dabei 11 Kilogramm ab. Dann wurde die gesamte Familie für sechs Monate auf Diät gesetzt. Per Zufallsprinzip wurde die Diätmethode aus fünf möglichen zugeordnet.
Proteinreiche, kohlenhydratarme Diät am besten durchzuhalten
So musste ein Teil der Familien eine Kost mit erhöhtem Eiweißanteil (25 Prozent) und wenigen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ein zweiter Teil wurde auf Kost mit erhöhtem Eiweißanteil und hohem Anteil an Kohlenhydraten gesetzt. Die dritte Gruppe sollte normale Portionen Eiweiße (13 Prozent) zu sich nehmen und wenig Kohlenhydrate, die vierte Gruppe dabei viele Kohlenhydrate. Die fünfte Gruppe wurde als Kontrollgruppe auf gängige Ernährungsempfehlungen gesetzt.
Während der Diätphasen wurden die Familien von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten begleitet. Blut- und Urinproben wurden regelmäßig entnommen. 72 Prozent der Teilnehmer beendeten die Diätphase vorschriftsgemäß. Die wenigsten Aussteiger gab es dabei in den Gruppen mit proteinreicher, kohlenhydratarmer Ernährung.
Gängige Ernährungsempfehlungen müssen korrigiert werden
Nach der Diätphase ereignete sich Folgendes: Innerhalb des nächsten halben Jahres stieg das Körpergewicht nur in der Gruppe wesentlich an, die wenig Eiweiß und viele Kohlenhydrate zu sich genommen hatte. In der Gruppe, bei der das Ernährungsprinzip vorher genau umgekehrt lag, also viele Eiweiße, wenige Kohlenhydrate, trat auch nach sechs Monaten kein Jojo-Effekt ein.
Nach den Ergebnissen der Studie müssen gegenwärtige Ernährungsempfehlungen nachgebessert, der Proteinanteil nach oben, die Kohlenhydratzufuhr nach unten korrigiert werden. Das Gewicht kann danach länger gehalten werden. Zudem zeigte sich, dass die Umstellung auf solch eine Ernährungsweise leichter fällt, da eine proteinreiche Kost schneller zur Sättigung führt.
Was ist der Glykämische Index?
Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker ansteigen. Das Maß nennt man den Glykämischen Index. Je höher dieser ist, desto höher ist die Ausschüttung von Insulin, das die Fettverbrennung hemmt. Steigt der Blutzucker zu schnell, ist der Stoffwechsel somit verlangsamt, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit fallen schneller ab. Einen hohen Glykämischen Index haben beispielsweise alle Weißmehlprodukte. Daher sollte man Vollkornprodukte bevorzugen. Die Reaktion des Blutzuckers hat zur Folge, dass Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index wie Geflügel, Fisch oder Hülsenfrüchte schneller sättigen als Kohlenhydrate oder Fett.