Eine Kurzanleitung zur Progressiven Relaxation. Es gibt eine Fülle an verschiedenen Entspannungstechniken. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist wohl am leichtesten zu erlernen.
Die Progressive Muskelentspannung – auch Tiefenmuskelentspannung genannt – wurde in den 30er Jahren vom Edmund Jacobson entwickelt und an der Harvard University gelehrt. Jacobson war Arzt und zu Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts aus Schweden in die USA emigriert. Die ursprüngliche Technik war recht kompliziert, da einzelne, auch kleinste Muskeln einbezogen wurden. Sie diente vor allem zu Rehabilitationszwecken nach Unfällen, wo Menschen oft selbst minimale Bewegungen wieder neu lernen müssen. Dies erklärt den Umstand, dass im deutschsprachigen Raum das zeitgleich von J.H. Schultz entwickelte Autogene Training bekannter und beliebter war. Erst Mitte der 1960er Jahre kam die Progressive Muskelentspannung unter dem Namen „Progressive Relaxation“ nach Deutschland. Seither sind die Übungen abgewandelt und vereinfacht worden. Das auf Jacobson zurückgehende Grundprinzip blieb jedoch stets dasselbe. Die Methode verbreitete sich schnell und fand viele Anhänger, weil der Einstieg den meisten Menschen leichter fällt, als beim Autogenen Training. Neuerdings werden auch Mischformen aus beiden Entspannungsverfahren vermittelt. Und bei der Fortgeschrittenentechnik finden die Übungen der Progressiven Muskelentspannung ebenso wie beim AT rein auf der Vorstellungsebene statt.
Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung
Jeder Mensch hat seinen ganz persönlichen Muskeltonus. Dies ist der Grad der Anspannung im natürlich entspannten Zustand. Denn wir sind nie „völlig losgelöst“, nicht einmal im Schlaf. Es geht nun darum, diese Grundspannung mit Hilfe verschiedener Übungen zu senken und im Laufe der Zeit ein Gespür für die Verspannungen im Körper zu entwickeln. Durch gezieltes Anspannen der einzelnen Muskelpartien und anschließendes Lösen der Anspannung wird die nachfolgende Entspannung verbessert und geht tiefer. Diese physischen und psychischen Veränderungen in der Entspannungsphase sind messbar.
Kurse zur Progressiven Muskelentspannung bieten zum Beispiel die Volkshochschulen und manche Fitnesscenter an. In der Regel erstatten die gesetzlichen Krankenkassen einen Großteil der Gebühren. Natürlich kann man auch versuchen, die Methode über Cassetten, CDs, DVDs kennen zu lernen oder sich gleich mit Hilfe der folgenden Kurzanleitung ans Üben machen.
Progessive Relaxation: Übungsablauf
Jede Übung wird dabei stets nach dem folgenden Prinzip durchgeführt: Anspannung mit dem Einatmen aufbauen, die Spannung über zwei Atemzüge halten und erst beim zweiten Ausatmen langsam – Muskel für Muskel – wieder lösen. Danach etwa 30 Sekunden nachspüren, wie sich der Körper nun anfühlt in der Entspannung. Man übt jede Sequenz zwei- bis dreimal und gönnt sich danach bewusst eine Pause, bevor man zur nächsten Übung weitergeht.
Bei der Bauchübung geht Weiteratmen natürlich nicht. Doch ansonsten ist es wichtig, den Atem nicht anzuhalten, da sonst Verspannungen und Muskelkater drohen.
Hier finden Sie nun eine Auswahl an einzelnen Übungen. Diese Reihenfolge ist sinnvoll, wenn man eine längere Übung – egal ob im Sitzen oder Liegen – durchführen möchte. Aber natürlich kann jede/r sich auch beliebige Muskelpartien auswählen, die er oder sie anspannen möchte.
Hände und Arme
- Fäuste ballen
- Fäuste ballen und Arme anwinkeln – Fäuste dabei ans Schlüsselbein
- Arme strecken – Handflächen nach oben – Handrücken gegen die Knie pressen
Gesicht
- Augen zusammenkneifen
- Stirn runzeln
- Nase kräuseln
- Lippen aufeinanderpressen
Nacken, Schultern und Bauch
- Kinn gegen die Brust
- Schultern hochziehen
- Bauch vorwölben beim Einatmen
- Bauch einziehen beim Ausatmen
- Schulterblätter hinten zusammenbringen – Arme dabei nach außen drehen
Gesäß und Beine
- Beine und Füße ausstrecken – Pobacken und Oberschenkelmuskeln dabei merklich anspannen
- Beine wieder angewinkelt stellen – Fersen auf den Boden stemmen – Zehen zeigen nach oben
Für eine Kurzform kombinieren Sie die Übungen A2 / B / D2 oder C5 / D1 und spannen Sie auf diese Weise den ganzen Körper an. Doch bitte gehen Sie beim Üben nie bis zur Schmerzgrenze und erst recht nicht darüber hinaus. Sollten Sie merken, dass Ihnen eine Übung nicht gut tut, dann beenden Sie diese sofort oder vermindern den Grad der Anspannung nach dem Motto „mit halber Kraft voraus.“ Vor allem bei der Beinübung muss man sich vor zu hoher Anspannung hüten, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Das Motto heißt: sanft mit sich umgehen. Deshalb sollte man die Muskeln auch nie ruckartig anspannen. Diese Technik wurde früher häufig vermittelt, kann jedoch bestehende Verspannungen im Körper noch verhärten. Den meisten Menschen bekommt es besser, den Grad der Anspannung allmählich zu steigern, dann zwei bis fünf Sekunden zu halten, bevor man sich in die Entspannung fallen lässt.
Zurücknahme der Entspannung
Wichtig ist das folgende Beenden nach der Übung:
- Hände und Füße bewegen
- Arme und Beine anwinkeln und wieder ausstrecken (mehrmals
- hintereinander)
- sich recken und stecken und den ganzen Körper dadurch wieder in Spannung bringen
- gähnen oder seufzen, wenn einem danach ist
Diese Zurücknahme nach der Tiefenentspannung ist notwendig, um wieder fit und wach zu werden. Werden jedoch nur einzelne Kurzübungen zwischendrin – etwa am Schreibtisch – eingeschoben, dann geht die Entspannung in der Regel weniger tief. Es reicht danach aus, sich kurz zu strecken und zu bewegen, um wieder munter zu werden. Möchten Sie nach dem Üben einschlafen, fällt das Recken und Strecken natürlich ganz weg.