Eine dynamische Lauftechnik klappt nur mit Anfersen. Zum Kniehub gehört das Anfersen. Nur wer beides beherrscht, kann dynamisch laufen.
Kniehub und Anfersen bilden beim sportlichen Jogging eine Einheit. Beim Anfersen versucht man, den Fuß dicht an das Gesäß zu führen. Nur wenn zuvor die Ferse dicht am Körper ist, kann man auch das Knie ohne übertriebene Kraftanstrengung anheben.
Obwohl man beim Anfersen die Beine weit vom Boden abhebt, ist diese Lauftechnik dennoch sehr ökonomisch und man kann damit schneller laufen als wenn man die Füße dicht am Boden lässt. Das hört sich unlogisch an, kann aber durch die Physik leicht erklärt werden. Dazu muss man die Beine als Hebel betrachten. Auch der Körper muss sich den Hebelgesetzen unterwerfen. Ein Gewicht kann leichter bewegt werden, wenn es an einem kurzen Hebel befestigt ist. Beim Laufen ist das Bein der Hebel und der Fuß mit dem Laufschuh das entsprechende Gewicht. Winkelt man das Bein an und führt die Ferse zum Gesäß, verkürzt man den Hebel. Das Gewicht kann so leichter bewegt werden. Dadurch fällt anschließend auch der Kniehub leichter.
Anfersen schont die Knie
Außerdem erreicht man durch das Anfersen, dass das Bein nicht weit nach vorne gestreckt werden muss. Man setzt den Fuß dicht am Körper auf und kann dadurch die Knie schonen. Darüber hinaus kann man dynamischer laufen als wenn man die Füße dicht am Boden hält.
Je weiter man in der hinteren Schwungphase beim Joggen anferst, desto kürzer wird der Hebel. Im Idealfall berührt man mit der Ferse sogar das Gesäß. Auf jeden Fall sollte der Unterschenkel parallel zum Boden sein. Besser ist es, die Ferse noch weiter nach oben zu ziehen. Gerade bei einem schnellen und dynamischen Lauf gewinnt das Anfersen an Bedeutung. Je schneller man läuft, desto stärker sollte man anfersen. Dann kann man auch das Bein effektiver nach vorne führen.
Frauen laufen gerne mit Circumduktion
Gerade Frauen, die nicht anfersen, neigen dazu, mit einer so genannten Circumduktion zu laufen. Dabei führen sie den Fuß nicht unter dem Körperschwerpunkt entlang, sondern seitlich am Körper vorbei. Man beschreibt mit den Füßen also einen Halbkreis. Dadurch verhindert man, dass die Füße am Boden entlang schleifen. Allerdings entstehen Fehlhaltungen in der Frontal- und Rotationsebene. Außerdem ist es nicht effizient, so zu laufen und man läuft unruhig. Mit dem Anfersen kann man diesen Fehler vermeiden.
Um das Anfersen zu lernen, muss man es einfach mal ausprobieren. Zuerst sollte man auf der Stelle gehen und versuchen, die Fersen zum Gesäß zu ziehen. Unterstützen Sie das Anfersen durch eine dynamische Armbewegung. Dabei können Sie die Bewegung ruhig übertreiben. Versuchen Sie dann beim Laufen bei jedem dritten, später bei jedem zweiten Schritt die Ferse zum Gesäß zu ziehen. Beschränken Sie die Strecke zu Beginn auf 50 bis 100 Meter, damit Sie sich nicht überfordern.